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lunes, 21 de mayo de 2012

Cinta Vs Correr

Ya que en varias oportunidades en los pasilos hablabamos comparando las exigencias de correr en la cinta o correr en calle, y no obteniamos panorama final claro, les adjunto un poco de información producto de la navegación googleana!

Es conocido que cuando no es imposible salir a correr, por diversos motivos (tiempo atmosférico, disponibilidad de tiempo, etc...) el mejor sustituto es correr en cinta.

Si bien la zancada en cinta no es exactamente igual que la que realizamos en la calle, es prácticamente la misma. Intuitivamente, la diferencia es que en el suelo el corredor tracciona el suelo, mientras que en la cinta es "el suelo" el que se mueve, y el corredor tiende a saltar más verticalmente. No obstante, el grado de parecido global es del noventa y muchos por cierto. Es prácticamente lo mismo.

En general, las cintas son más blandas que el asfalto (hay excepciones), por lo que pueden ser una buena alternativa para correr, en función de la musculatura implicada en la lesión. La ventaja es que se puede controlar un ritmo suave, sin aceleraciones, en una superficie relativamente blanda.

No obstante, para individuos entrenados, conviene indicar que un cambio brusco de asfalto a cinta puede provocar lesiones por el cambio de zancada, y puede inducir un acortamiento de la zancada (lo que puede o no ser deseado)

Si nos tomamos la cinta como medio de sustitución de un entrenamiento, debemos tener en cuenta lo siguiente.

1) Especialmente en los gimnasios, ojo con la calibración de la cinta. Puede marcar mal la velocidad. Especialmente si se van a hacer series en cinta, hay que comprobar la calibración por algún medio (por ejemplo con un podómetro, o por equivalencia utilizando pulsómetro).

2) Si se utiliza el pulsómetro como medio de control, entonces hay que tener en cuenta que cada grado centígrado por encima de 16ºC provoca una disminución del rendimiento de aproximadamente un 0,25%, esto quiere decir que podemos suponer un 0,25% de aumento de nuestras pulsaciones por cada grado de diferencia entre el gimnasio y la calle (el gimnasio estará siempre aproximadamente a 21ºC)

3) Por último, en la cinta, al no movernos, no tenemos que vencer la resistencia del aire a nuestro movimiento. Por ello se recomienda siempre colocar una inclinación en la cinta para compensar ¿cuánta? Pues según la literatura un 0,5%, un 1% o incluso un 1,5%. ¿Cuál es la buena?

Todas, o ninguna.

En realidad, la inclinación que se debe poner en la cinta depende principalmente del PESO del corredor y del cuadrado de la VELOCIDAD a la que se mueva. En realidad, también depende de un coeficiente aerodinámico, que os propongo obviar.
La inclinación para lograr la equivalencia os propongo calcularla de la siguiente manera:

Inclinación cinta (%) = 0,250 * (velocidad en km/h)^2 / (peso corredor (en kg))

O bien, si expresamos la velocidad como ritmo en minutos /km

Inclinación cinta (%) = 900 /(peso corredor en kg*(ritmo en min/km)^2)

La mayoría de la cintas nos permiten variar la inclinación de 0,5% en 0,5%. En ese caso, deberemos elegir redondear nuestra inclinación óptima hacia el valor inmediatamente superior o inferior, según nuestra elección. El cálculo propuesto tiende a sobreestimar la inclinación, por lo que puede ser normal redondear hacia el valor inferior, no obstante, aquellos que vivan en zonas muy onduladas, o aquellos corredores grandes y poco aerodinámicos pueden preferir redondear a un valor superior. También se puede elegir variar la inclinación durante el entreno.

Ejemplo 1:

Corredora de 50 kg, que entrena a 10 km/h (6 minutos/km)

Inclinación = 0,25 * 10 * 10/50 = 0,5%

Ejemplo 2:

La misma corredora (50 kg), pero haciendo series a 15 km/h (4 minutos/km)

Inclinación = 0,25 * 15 * 15 / 50 = 1,13%

Aquí podríamos elegir hacer todas las series al 1%, porque nuestra corredora de 50kg es pequeña y opone poca superficie al viento, o bien hacer la última serie al 1,5%.

Ejemplo 3:

Corredor de 100kg corre al 10 km/h

Inclinación = 0,25 * 10 * 10/100 = 0,25%

Aquí podría alternarse una inclinación del 0% y del 0,5% a partes iguales, o bien utilizar siempre una inclinación del 0,5%, para evitar viciar en salto la zancada.

Ejemplo 4:

Corredor de 100 kg hace series a 15km/h (4 minutos/km)

Inclinación = 0,25 * 15 * 15 /100 = 0,56 %

Vemos aquí la diferencia, éste corredor debe hacer estas series con una inclinación del 0,5%.

http://www.foroatletismo.com

De entrada, correr en el exterior implica un impacto bastante más brusco que hacerlo sobre una cinta, por lo menos si la superficie elegida es el asfalto. También acostumbra a ser un poco más cansado, porque por buena que sea la máquina es casi imposible que reproduzca los obstáculos con los que te encuentras fuera del gimnasio.
Dificultades exteriores

Hoy en día existen cintas muy completas que te permiten graduar la inclinación del terreno y la velocidad, pero aunque se vayan aproximando bastante a las condiciones reales es evidente que, a menos que te encante torturarte con la máquina y acostumbres a buscar grandes niveles de dificultad, siempre te parecerá más complicado correr en el exterior.

Mayor dureza

Las rampas no son tan uniformes, hay piedrecitas en el camino, de repente aparece un coche, o un perro… O hace mucho frío, llueve, quizá nieva… Comparándolo con el gimnasio, es fácil que descubras que correr fuera es bastante más duro, pero también es muy posible que aprendas a respirar mejor y te guste más, porque al fin y al cabo no existe ningún intermediario y quien corre eres tú, sólo tú.

Grandes ventajas

Una de las ventajas indiscutibles de empezar a correr en el exterior tras haberlo hecho durante un cierto tiempo en el gimnasio es que, además de comparar, te permite alternar ambos escenarios, lo que sin duda mejora la calidad de tus rodajes. Trotando por las calles o caminos de tu ciudad, por los parques o los polígonos industriales, por donde quieras o puedas, es posible que mejores como corredor, pero siempre te agradará saber que cuando lo desees puedes regresar al gimnasio para seguir practicando tu deporte favorito.

Más perspectiva

Habrás ampliado tu perspectiva y podrás aprovechar tus nuevos conocimientos para decidir qué te conviene más en cada momento y de qué clase de entrenamiento puedes obtener mayores beneficios

http://www.correr.es

2 comentarios:

  1. excelente nota!!!!
    Solo queda agregar que correr en cinta no permite movimientos laterales, cambios de direccion, curvas, etc....movimientos que solicitan la participacion de peroneos y exigen estabilizacion de tobillos y rodillas, asi como ejercitan los abdominales para mantener el torso recto al variar bruscamente la direccion... y que despues en una carrera vamos a necesitar esos musculos, asi que creo que el entrenamiento en cinta nunca sustituye a la calle.
    La otra desventaja de la cinta es que si bien nos permite subir la incilinacio, incluso entrenar cuestas en ella, no nos permite realizar el trabajo excentrico que se produce durante una bajada..y sabemos que esa contraccion es la que mas daño muscular causa...(por eso nos duelen tanto los cuadriceps despues)..esto podria ser una ventaja en corredores lesionados...pero en los sanos, que buscan ponerse fuertes, se pierde un estimulo muscular de fuerza importantisimo

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  2. Exelente aporte! Poco a poco, y para los que no tenemos muchas bases tecnicas nos vamos nutriendo en la lectura, de la información encontrada y reiterada en diferentes lados, en lo que se observa y lo que se aprende en el error y en la experincia de camino. Para nosotros es muy importante el ida y vuelta y todo lo que se nos pueda aportar para mejorar y saber mas acerca de la tematica. Desde ya agradezco mucho tus palabras y siempre bienvenidas en este blog!

    Saludos de los Tecla Run!

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