Son muchos los corredores que después de un par de años se han enganchado al running, ya pueden aguantar una hora sin parar de correr, y ahora lo que quieren es ser más rápidos. Ya es el momento de hacer trabajo de velocidad.
Pero a la hora de abordar este objetivo hay algunas interrogantes y temores:“Seguro que me lesiono” o “No quiero sufrir entrenando”... Son inquietudes frecuentes, pero el trabajo de velocidad no tiene porque ser doloroso ni aburrido.
Importante: nunca más de una vez a la semana y date descanso al día siguiente. No hagas nunca este tipo de entrenamientos si tienes algún dolor o estás estresado. Sepamos siempre que lo mas importante de todo es cuidarnos a nosotros mismos para poder continuar con la actividad, una lesion por un capricho nos puede sacar del camino por un buen tiempo, asi que a respetarnos!!
El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo.
El término "fartlek" proviene del sueco y significa "juego con la velocidad", este sistema de entrenamiento fue ideado originalmente por un Sueco llamado Gosta Hölmer.
El objetivo principal de este tipo de entrenamiento de cambios de ritmo es la mejora de la resistencia aeróbica, en especial de la capacidad aeróbica, aunque también se puede utilizar para mejorar la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica.
En la preparación de un deportista se aconseja la utilización del método continuo variable al principio de la temporada, como entrenamiento de resistencia básica. En el mundo no competitivo hacer una o dos veces a la semana variados y entretenidos ejercicios de cambios de ritmo es muy útil y beneficioso.
Se trata de realizar una distancia o tiempo determinado con cambios de ritmo controlados, tecnica de la cual podrán encontrar multitud de variantes y adaptaciones.
Por ejemplo: Doce minutos haciendo, dos minutos en aeróbico ligero a 120/140 pulsaciones y un minuto dentro del anaeróbico, al 90% de nuestras posibilidad es decir a 180/190 pulsaciones.
Sin pulsaciones de por medio.... algo mas facil y accesible:
Importante: PRIMERO antes de empezar, CALIENTA corriendo muy suave 20 minutos y al terminar haz una vuelta a la calma de 15 minutos y luego estira a conciencia.
Alcanzame!!: Si corres con un amigo, haz el clásico alcanzame si puedes, tratando de pasar a tu compañero en carreras que no pasen de 4 minutos. Haz tres o cuatro persecuciones y descansa 2 minutos caminando entre cada “caza”.
¡Pisa el acelerador!: En el medio de uno de tus habituales rodajes de 45-50 minutos, incrementa tu ritmo tu zancada de 20 a 30 pasos por minuto durante 2 minutos. Repítelo 4 o 5 veces descanso entre cada aceleración 90 segundos de trote muy suave (no camines).
Conviértete en Bolt: Toma una recta de 100 metros y haz 5 repeticiones empezando al 85% de tu máximo y tratando siempre de mejorar la marca que has hecho en el sprint anterior. Entre cada sprint camina dos minutos para tener una recuperación completa. Repítelo 3 veces y luego haz lo mismo pero sobre 200 metros.
Tipos de fartlek
Por distancia: forma de fartlek utilizada normalmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y en natación. Los cambios de ritmo vienen dados por las distancias. Ejemplo de un fartlek de un nadador: 300 metros a ritmo aeróbico ligero y luego 200 metros a ritmo aeróbico intenso, esto durante 1500 metros.
Por tiempo: es la forma típica de entrenamiento de cambios de ritmo. Como los ejemplos que hemos utilizado anteriormente o una variante muy interesante que consta de cinco minutos fáciles, un minuto fuerte, cuatro minutos fáciles, un minuto fuerte, tres minutos fáciles, un minuto fuerte, dos minutos fáciles, un minuto fuerte, un minuto fácil.
Por pulsaciones: se puede decir que la más novedosa ya que hace falta un pulsometro para poder realizarlo correctamente. Ejemplo, carrera fácil hasta bajar de las 150 pulsaciones y luego carrera intensa hasta llegar a las 185 pulsaciones. Esto durante veinte minutos.
Por terreno: utilizado en carreras por campo o en ciclismo de carretera, las distancias o los tiempos adaptados al terreno. Se utilizan las rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zona de recuperación.
Tanto las distancias como los tiempos no tienen que ser fijos, así como el ritmo tampoco tiene que ser uniforme. Jugando con el ritmo y con las distancias tenemos un montón de posibilidades para hacer el entrenamiento en fartlek muy variado y entretenido. También podemos usar distintas formas de aumentar la intensidad de forma indirecta.
Progresiones y regresiones:
El siguiente bloque tres veces: doscientos metros progresivos terminando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos, 200 regresivos empezando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos.
Beneficios del fartlek
Al ser de carácter aeróbico, tiene todos los beneficios del ejercicio aeróbico, citando los más importantes:
• Mejora del sistema cardio vascular.
• Mejora la resistencia aeróbica general y especifica.
• Posibilita el entrenamiento de los distintos sistemas aeróbicos.
• Facilita el entrenamiento del aeróbico intenso.
• Facilita el autoconocimiento de las capacidades del deportista.
• Las distintas variables hacen que sea una forma más entretenida que el entrenamiento en series. (intervalico variable).
Datos útiles:
Ya que nombramos las pulsaciones es importante tener en claro cuales son los parametros que cubren a cada individuo, por lo que van algunos tips:
¿Si soy de complexion pequeña y tengo 35 años, mi ritmo máximo cardiaco es 185 pulsaciones por minuto? FALSO
Sería una casualidad que en tu caso se cumpliera esa desfasada fórmula para calcular el ritmo máximo cardiaco (220 menos tu edad en el caso de los chicos y 212 menos tu edad para las chicas). Suele funcionar mejor para los deportistas principiantes y falla siempre en los avanzados, ya que la fórmula se desarrolló para personas sedentarias. Conocerás el dato con certeza si te haces una prueba de esfuerzo. Hay un truco para tener una referencia cercana de hasta dónde ?sube? el motor de tu corazón.
Corre un kilómetro en una zona con ligera cuesta arriba a tope. La cifra más alta que aparezca en tu pulsómetro estará cerca de tu máximo. De ese dato tienes el ritmo al que te recomendamos correr en el plan. Si tu máximo son 185, cuando camines debes ir como máximo al 70% (130 pulsaciones), cuando corras hasta el 80% (145 ppm) y en los cambios de ritmo nunca por encima del 90% (165 ppm).
Espero les sea de utilidad! Y hasta la proxima!
Pd: Este fin de semana en la ciudad de Pando la 6ta fecha del Campeonato de la AUU, que contará con tres teclas corriendo: Cristhian y yo, y la participación encumbrada del "Galgo" Lesna. La carrera se realizará el sabado 28 a las 16:30. Publicaremos entre semana mas detalles y esperemos hayan mas corredores!
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