Actividades sin fin!

El sabado pasado en la ciudad de las piedras dos tecla participaron de la 10 Km organizada por la AAU (Asociacion de Atletas ), convirtiendose como de costumbre en una fiesta. Por suerte el tiempo, si bien no estuvo divino, supo comportarse y por lo menos no llovió. Una fecha mas se cumplio y fue la 15, tanto para mi como para Cristhian la alegria inmensa de fecha a fecha ir completando el calendario, correr todo el año e ir obteniendo poco a poco satisfacciones a partir de él. Los invito a obtener mas informacion de la asociacion en www.atletas.com.uy.

Como muchos habrán visto en spots publicitarios, este domingo se corre la 10 Km organizada por Ancap en sus 80 años, corresponde tambien a la fecha nro 16 de la AAU. Se larga desde las Canteras del Parque Rodó, retornando al mismo punto como meta. Es importante destacar que tambien existe la posibilidad de correr una distancia menor, de forma promocional de 3 Km, una verdadera oportunidad para sumarse!.
Es un evento muy especial del cual participarán unos cuantos compañeros, pero como hecho destacable y a festejar es la participacion de Martin Pereira en su primera maratón!. Comenzó a correr hace 4 semanas, casi de cero, todos y cada uno de los jueves a la salida del trabajo y ya se anima a corre/caminar tamaño de distancia.  Personalmente me reconforta la participacion de mi sobrina de 15 años en la 3K, una actividad sana que se multiplica e incrementa día a día.

Una tranquilidad aparente...

Desde el 20 de mayo que éste Blog no se mueve, pero muy lejos está de quedarse quietas nuestras actividades, y vaya que han estado en movimiento. En todo este tiempo hemos crecido mucho, confirmado y afianzado día a día, metro a metro, paso a paso, esto que tanto amamos que es el correr. Se ha tranformado sin imaginarlo en mucho más que una actividad fisica, cada carrera es una fiesta de color y alegria, cada vez mas caras conocidas, nuevos paisajes y parajes desconocidos, nuevas palmas de aliento sobre las veredas, una nueva salida familiar para compartir los pequeños logros idividuales, el crecimiento y el aprendisaje de la actividad con amigos, con compañeros de trabajo, con atletas que compiten contra otros, pero muchos que solo lo hacen contra si mismo. Son innumerables las imagenes y sonidos que quedan en cada evento, en cada entrenamiento, solo basta con mirar un poco atras y comenzar a contar tantos logros personales, que son victorias propias, sobre si mismo, son las victorias mas legitimas. Si pareciera que fue tan solo ayer que salí a correr y esos primeros 200 metros fueron suficiente para hacerme parar ante la necesidad de una bocanada de aire!. Pero esa necesidad de parar fue contrarrestada por la necesidad de continuar y poder vencer esos 200 metros que poco a poco se fueron tranformando en kilometros. Lo que pareciera imposible se doblega ante nuestra fuerza de voluntad, empuje y ganas de lograrlo.
En tantas largadas nos hemos encontrado con Cristhian que en forma incansable y contra viento y marea se ha hecho presente en todas y cada una de las fechas (ni a garrotazos le afloja!), es un gran valuarte contagiando siempre esas ganas de mejorar continua, de siempre ir un poco a más, de no detenerse y apostar que siempre hay segundas oportunidades para hacer lo que uno ama.
En tantas llegadas nos hemos abrazado con el "Galgo" Lesna, quien ha entablado una lucha encarnizada con su traicionera rodilla, no dándole respiro ni tregua, respetando el dolor, curando la lesión, pero nunca permitiendo que lo aleje del asfalto. Sin duda su presencia es cada vez mas asidua, y esperemos que asi continue, contagiando y aportando para que poco a poco seamos cada vez más. 

Luego de ese ultimo 20 de mayo Pando, Sauce, Tala, Florida, Durazno, Montevideo (Prado y Rambla) han visto las zuelas de nuestros zapatos correr, incluso Punta del Este en una media maratón inolvidable.

Ha pasado mucho.. dejo algunas fotos como testimonio y prometo no perderme!

y salud! por los sueños!

Quiero mejorar!

Intentando atender poco a poco todos los niveles de inquietud, en el post de ésta semana les presentaré una técnica utilizada para el mejoramiento de las performance a la hora de correr. Es una alternativa mas a tener en cuenta, a parte de por ejemplo las series que atenderemos en otra entrega.
Son muchos los corredores que después de un par de años se han enganchado al running, ya pueden aguantar una hora sin parar de correr, y ahora lo que quieren es ser más rápidos. Ya es el momento de hacer trabajo de velocidad.

Pero a la hora de abordar este objetivo hay algunas interrogantes y temores:“Seguro que me lesiono” o “No quiero sufrir entrenando”... Son inquietudes frecuentes, pero el trabajo de velocidad  no tiene porque ser doloroso ni aburrido.

Importante: nunca más de una vez a la semana y date descanso al día siguiente. No hagas nunca este tipo de entrenamientos si tienes algún dolor o estás estresado. Sepamos siempre que lo mas importante de todo es cuidarnos a nosotros mismos para poder continuar con la actividad, una lesion por un capricho nos puede sacar del camino por un buen tiempo, asi que a respetarnos!!

El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo.
El término "fartlek" proviene del sueco y significa "juego con la velocidad", este sistema de entrenamiento fue ideado originalmente por un Sueco llamado Gosta Hölmer.

El objetivo principal de este tipo de entrenamiento de cambios de ritmo es la mejora de la resistencia aeróbica, en especial de la capacidad aeróbica, aunque también se puede utilizar para mejorar la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica.

En la preparación de un deportista se aconseja la utilización del método continuo variable al principio de la temporada, como entrenamiento de resistencia básica. En el mundo no competitivo hacer una o dos veces a la semana variados y entretenidos ejercicios de cambios de ritmo es muy útil y beneficioso.

Se trata de realizar una distancia o tiempo determinado con cambios de ritmo controlados, tecnica de la cual podrán encontrar multitud de variantes y adaptaciones.
Por ejemplo: Doce minutos haciendo, dos minutos en aeróbico ligero a 120/140 pulsaciones y un minuto dentro del anaeróbico, al 90% de nuestras posibilidad es decir a 180/190 pulsaciones.

Sin pulsaciones de por medio.... algo mas facil y accesible:

Importante: PRIMERO antes de empezar, CALIENTA corriendo muy suave 20 minutos y al terminar haz una vuelta a la calma de 15 minutos y luego estira a conciencia.


Alcanzame!!: Si corres con un amigo, haz el clásico alcanzame si puedes, tratando de pasar a tu compañero en carreras que no pasen de 4 minutos. Haz tres o cuatro persecuciones y descansa 2 minutos caminando entre cada “caza”.

¡Pisa el acelerador!: En el medio de uno de tus habituales rodajes de 45-50 minutos, incrementa tu ritmo tu zancada de 20 a 30 pasos por minuto durante 2 minutos. Repítelo 4 o 5 veces descanso entre cada aceleración 90 segundos de trote muy suave (no camines).

Conviértete en Bolt: Toma una recta de 100 metros y haz 5 repeticiones empezando al 85% de tu máximo y tratando siempre de mejorar la marca que has hecho en el sprint anterior. Entre cada sprint camina dos minutos para tener una recuperación completa. Repítelo 3 veces y luego haz lo mismo pero sobre 200 metros.

Esto se pone cuesta arriba!: Elige una cuesta que tardes en subir dando unos 60 pasos. Haz 10 repeticiones de subida, cada vez más rápido pero con pasos cortos. Trata de mantener los pies cercanos al suelo para asegurarte que das “rápidos pasos de bebé”. La recuperación sería bajar andando la cuesta.


Tipos de fartlek

Por distancia: forma de fartlek utilizada normalmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y en natación. Los cambios de ritmo vienen dados por las distancias. Ejemplo de un fartlek de un nadador: 300 metros a ritmo aeróbico ligero y luego 200 metros a ritmo aeróbico intenso, esto durante 1500 metros.

Por tiempo: es la forma típica de entrenamiento de cambios de ritmo. Como los ejemplos que hemos utilizado anteriormente o una variante muy interesante que consta de cinco minutos fáciles, un minuto fuerte, cuatro minutos fáciles, un minuto fuerte, tres minutos fáciles, un minuto fuerte, dos minutos fáciles, un minuto fuerte, un minuto fácil.
 
Por pulsaciones: se puede decir que la más novedosa ya que hace falta un pulsometro para poder realizarlo correctamente. Ejemplo, carrera fácil hasta bajar de las 150 pulsaciones y luego carrera intensa hasta llegar a las 185 pulsaciones. Esto durante veinte minutos.

Por terreno: utilizado en carreras por campo o en ciclismo de carretera, las distancias o los tiempos adaptados al terreno. Se utilizan las rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zona de recuperación.

Tanto las distancias como los tiempos no tienen que ser fijos, así como el ritmo tampoco tiene que ser uniforme. Jugando con el ritmo y con las distancias tenemos un montón de posibilidades para hacer el entrenamiento en fartlek muy variado y entretenido. También podemos usar distintas formas de aumentar la intensidad de forma indirecta.


Progresiones y regresiones:

El siguiente bloque tres veces: doscientos metros progresivos terminando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos, 200 regresivos empezando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos.







Beneficios del fartlek

Al ser de carácter aeróbico, tiene todos los beneficios del ejercicio aeróbico, citando los más importantes:
• Mejora del sistema cardio vascular.
• Mejora la resistencia aeróbica general y especifica.
• Posibilita el entrenamiento de los distintos sistemas aeróbicos.
• Facilita el entrenamiento del aeróbico intenso.
• Facilita el autoconocimiento de las capacidades del deportista.
• Las distintas variables hacen que sea una forma más entretenida que el entrenamiento en series. (intervalico variable).

Datos útiles:

Ya que nombramos las pulsaciones es importante tener en claro cuales son los parametros que cubren a cada individuo, por lo que van algunos tips:

¿Si soy de complexion pequeña y tengo 35 años, mi ritmo máximo cardiaco es 185 pulsaciones por minuto? FALSO

Sería una casualidad que en tu caso se cumpliera esa desfasada fórmula para calcular el ritmo máximo cardiaco (220 menos tu edad en el caso de los chicos y 212 menos tu edad para las chicas). Suele funcionar mejor para los deportistas principiantes y falla siempre en los avanzados, ya que la fórmula se desarrolló para personas sedentarias. Conocerás el dato con certeza si te haces una prueba de esfuerzo. Hay un truco para tener una referencia cercana de hasta dónde ?sube? el motor de tu corazón.

Corre un kilómetro en una zona con ligera cuesta arriba a tope. La cifra más alta que aparezca en tu pulsómetro estará cerca de tu máximo. De ese dato tienes el ritmo al que te recomendamos correr en el plan. Si tu máximo son 185, cuando camines debes ir como máximo al 70% (130 pulsaciones), cuando corras hasta el 80% (145 ppm) y en los cambios de ritmo nunca por encima del 90% (165 ppm).

Espero les sea de utilidad! Y hasta la proxima!

Pd: Este fin de semana en la ciudad de Pando la 6ta fecha del Campeonato de la AUU, que contará con tres teclas corriendo: Cristhian y yo, y la participación encumbrada del "Galgo" Lesna. La carrera se realizará el sabado 28 a las 16:30. Publicaremos entre semana mas detalles y esperemos hayan mas corredores!

Los años no vienen solos!!!

La verdad que esto es algo, que ninguno se escapa, no es que estemos muy viejos sino que mas bien bastante usados que no es lo mismo! jeje! . El hecho es que mas de uno de nuestros lectores están teniendo dolencias derivadas de la actividad y la fecha de vencimiento del envase, asi que mas que recomendar un gebral vamos a aportar material que permita tener cuidados...

Un problema habitual en muchos corredores, es el dolor crónico de rodillas. Si bien esto puede tener muchas causas, que van desde malas posturas hasta problemas óseos, lo más común es que tanga relación con la superficie en la que se corre.

Incluso los caballos saben muy bien que no deben correr en el pavimento, pero nosotros, los humanos, parecemos no tomar en cuenta este importante recaudo, y de hecho basta observar cualquier ciudad del mundo, para ver corredores tomando calles, avenidas, y otro tipo de áreas pavimentadas, sin saber el daño que le están haciendo a sus rodillas.

 En efecto, en muchos casos, las heridas ocurren luego de un tiempo constante de exponerlas al trote sobre el pavimento. Este movimiento repetitivo de trote sobre una superficie dura, va desgastando las articulaciones de la rodilla, y eventualmente puede surgir el dolor.

 Tenga en cuenta que las heridas graves generalmente surgen de forma repentinamente. Cuándo un jugador de fútbol se retuerce de dolor en el campo de juego, es por que sus ligamentos se han golpeado con algo rígido, por lo que el dolor es intolerable. Esto es diferente al dolor gradual y constante que se puede experimentar en las rodillas de un corredor.

 Si bien las heridas graves, como las fracturas, las quebraduras de cartílagos y ligamentos, necesitan de una rápida atención y tratamiento médico, a veces el simple pero molesto dolor de rodillas se puede aliviar, o puede ser disminuido, mediante buenos tratamientos caseros.

Superficies que pueden causar dolor en la rodilla

Sin dudas que cualquier superficie suave, como por ejemplo la arena, no tienen mayor incidencia en las articulaciones de la rodilla, ya que las mismas actúan como una especie de almohada que absorbe el golpe del pie, pero muy diferente es el caso del duro pavimento de las calles y las aceras, donde el golpe efectuado “rebota” en nuestros huesos.

 Asimismo, si se vive en un área montañosa, se puede advertir que trotar cuesta abajo es más doloroso que ir ascendiendo. Sucede que la rodilla está más tensa cuando se trota cuesta abajo. Una solución sería elegir áreas más planas, antes que las zonas con altibajos.

Medidas a tomar frente a los primeros síntomas de dolor

Obviamente, si es un dolor repentino, agudo e intolerable, debe dirigirse a su médico kinesiólogo o concurrir a un centro de emergencias.

 Sin embargo, si el dolor es suave pero constante y molesto, y la rodilla no parece encontrar su posición, se deberá parar de correr durante unas pocas semanas, para que la rodilla pueda recuperarse.

Claro que decirle a un corredor que pare de correr es como decirle un perro de pare de ladrar. Sin embargo, un buen atleta sabe escuchar a su cuerpo, y se dará cuenta de que, a veces, apenas un poquito de descanso es todo lo que se necesita.

 Los doctores suelen también recomendar cuatro medidas para acelerar y ayudar a la recuperación: Descanso, Hielo, Compresión, y Elevación.

   1.      Descanso

Descansar la rodilla significa no correr.

   2.      Hielo

El hielo se debe poner en el área afectada. Sería bueno dar masajes al área a medida que se aplique el hielo, para que el mismo no lastime la piel (seguramente no querrá agregar más problemas).

   3.      Compresión

 También envuelva la rodilla (compresión) con un refuerzo o una venda para proporcionar presión a la misma. Recuerde que este vendaje no debe ser demasiado apretado. Para corroborar que el vendaje esta bien hecho, se debería ser capaz de meter fácilmente dos dedos debajo de la venda. Es importante, verdaderamente esencial, que se mantenga la circulación en el área.

   4.      Elevación

 La elevación significa levantar la rodilla. Póngase cerca de una silla al sentarse, y apoye allí su pie.

La ayuda de las aplicaciones ortopédicas

Las aplicaciones ortopédicas han sido creadas para hacer el ángulo de "aterrizaje" algo más suave y saludable. Por ejemplo, si los pies giran cuando golpean el suelo, se puede diseñar una aplicación ortopédica para prevenir esto. 

¿Y qué hay con respecto a aparatos ortóticos para disminuir la probabilidad de una lesión?

Los aparatos ortóticos se insertan dentro de los zapatos para corregir el mal alineamiento entre el pie y la pantorrilla. Probablemente usted necesitará aparatos ortóticos si la parte interna de su pie mira hacia adentro; a esta problema se le llama pronación. Si usted tiene los piel mal alineados pero no tiene dolor al correr y no sufre de lesiones repetitivas, probablemente usted no necesita aparatos ortóticos. Muchos atletas de fama mundial que tienen mal alineamiento no usan ortóticos. Su médico le puede sugerir aparatos ortóticos si usted tiene un mal alineamiento y resulta lesionado y no mejora con otras medidas tales como el descanso, la aplicación de hielo y el entrenamiento completo.

Mas Tips útiles

El domingo no me dejó correr el tiempo... aunque un verdadero corredor hijo de Atila debería haber salido por la rambla, torso desnudo, zapatos runing, short corredor y ponerle el pecho a la espuma de mar amarronada que se acumula en las calles... No es mi caso, preferí cuidar de mi salud con una carne asada y la próxima será... Creyente sí, pero no fanático!!

Si estás triste, corre: Correr es un excelente anti-estrés. Produce la sensación de endorfinas, las llamadas hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que tengas menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.

La elongación mejora el rendimiento: Los estiramientos son un entrenamiento oculto. Es tan importante estirar como correr si queremos mejorar nuestra performance. Si conseguimos que el músculo sea cada vez más elástico, lograremos recuperarlos mejor de los esfuerzos, dar pasos más amplios sin desgaste y evitar lesiones. El drenaje del ácido láctico del músculo mejora si este se encuentra en elongación, lo que reduce la sensación de fatiga.

El largo de los pasos al correr: Los corredores de largas distancias tienen la tendencia a acortar los pasos ligeramente, de forma natural, a medida que se mejora la velocidad y el fondo. La clave para correr con menos esfuerzo es mantener los pies bajos, cerca del suelo, con un paso que no produzca una acción de frenado ni de tensión extra en los músculos de las piernas. De esta forma retrasamos la aparición de ácido láctico y por lo tanto el cansancio.

Más dura la subida, más corto tu paso: En las subidas debes reducir la longitud de tu zancada, a la vez que aumenta la frecuencia. Cuanto más dura sea la subida, más cortos deben ser tus pasos.

Los kilómetros a ritmo lento son importantes: Correr a ritmo lento consume las mismas calorías que los que se hacen a máxima velocidad. Solamente se tardará más en hacerlo. A ritmo lento o rápido, cada kilómetro que corres consumes aproximadamente 70 calorías.

Los entrenamientos siempre se deben completar: Procura completar siempre la programación de los entrenamientos. Hay corredores que tiene el hábito de no concluir los entrenamientos, dejándolos a medias cuando no se sienten animados para correr o los ritmos no se ajustan a los deseados. Si tu cuerpo te da señales de que no es tu día, porque has dormido mal o has tenido un día complicado, es preferible reducir la intensidad de los ritmos pero siempre completando el entrenamiento y cumpliendo con la distancia prefijada. No debemos dejar que el cuerpo conozca que existe la fácil salida de la retirada.

La constancia: Es el cimiento principal sobre el cual debemos edificar nuestro plan de entrenamiento. El trabajo inconexo e irreflexivo jamás nos conducirá hacia las metas propuestas. Realizar una acumulación salvaje de kilómetros un día para pagar las consecuencias en forma de cansancio, inapetencia e incluso lesiones en jornadas posteriores, sólo nos llevará a una progresiva pérdida de interés por el que es nuestro entretenimiento favorito.

Escucha tu cuerpo: No corras nunca con dolor. Es mejor descansar tres días que estar parado un mes. Toma siempre un día de descanso a la semana (dos sí eres mayor de 45 años). Ten cuidado cuando comiences a sentirte cansado o cuando notes que pierdes interés por los entrenamientos y empieces a verlos más como una obligación que como un placer. Hay que aprender a leer las señales de nuestro cuerpo.

Corredores Principiantes

Arrancar a correr, quizás sea lo mas dificil: lograr correr 300 metros, ver que no podemos continuar, caminar, caminar, caminar, cansarse, correr 100 metros mas y volver a nuestra casa siendo el campeon de las tortugas invita a quedarse mirando televisión con unas 3 docenas de biscochos!! (por favor no lo hagan!!!). Maxime si por el contrario vencemos ese impulso sedentario, podremos darnos cuenta como poco a poco comenzamos a armarnos de fuerzas para ir cumpliendo con nuestras propias pequeñas metas. Lograr 500 metros sin parar, un día 1000, son nuestras pequeñas victorias que nos iran conduciendo a amar cada dia mas ésta actividad, disfruntando y descubriendo sus multiples virtudes!

Algunos consejos:

CORREDORES PRINCIPIANTES       

¿ Correr todos los días? : No. Y menos si somos principiantes. El secreto está en el descanso. Respétalo siempre. Es aconsejable que al menos tres días a la semana no entrenes.

Respirar por la boca o la nariz: A ritmo suave, conviene tomar el aire por la nariz y soltarlo por la boca. La nariz es un filtro que elimina las partículas que están en suspensión en el aire y lo calienta haciendo más difícil que tengamos una infección. A medida que el esfuerzo aumenta, la nariz se muestra insuficiente como vía única para tomar el aire. A intensidades submáximas y máximas, la toma de aire se hace tanto por la nariz como por la boca, por el hecho de que el caudal que se puede tomar a través de la boca es mucho mayor que el que se puede tomar sólo por la nariz.

Detenerse de golpe: Nunca! Ni siquiera en las carreras. Si lo haces, tú corazón sigue latiendo rápido pero la sangre se acumula en las piernas, dejando menos cantidad para el corazón y la cabeza. Esta es la causa de los mareos y de los dolores que a veces tienes al día siguiente.

Los abdominales son importantes: La zona abdominal debe trabajarse correctamente y de manera continua Del mismo modo que salimos a correr, deberíamos programar una pequeña sesión de abdominales. El ser humano, por su evolución, posee una zona lumbar más fuerte que la abdominal. Por ello es necesario realizar abdominales. De esta manera podemos evitar los problemas de espalda y la tan temida osteopatía de pubis.

Comienza a correr sabiendo que hay algo que hay que hacer... tanto como el correr mismo, y es el estirar!!.  

Primero calienta, luego estira: No estires antes de empezar a correr. Haz algo de trote suave antes de los estiramientos. Estirar con los músculos fríos puede causar más daño que beneficio, ya que el músculo en frío es menos flexible.

No rebotar en los estiramientos: Era una imagen clásica en nuestros parques en la década de los ochenta. Un deportista subiendo y bajando a toda velocidad las manos hasta tocarse los pies. Evita hacer continuos rebotes a la hora de estirar. Para conseguir la flexibilidad del músculo mantén la posición del estiramiento un tiempo prolongado.

Definición:

"Andar rápidamente y con tanto impulso que, entre un paso y el siguiente, quedan por un momento ambos pies en el aire."
La definición académica lo expresa claramente, pero oculto en la práctica hay mucho mas que eso. Cada uno tendrá su propia experiencia e irá armando su camino... Pero sin duda alguna es una actividad que invito a que inicien los que no lo hicieron, y continuen los que la practican.

"Los tecla run" surge como un blog de personas en principio relacionadas con las "teclas", la informática, los teclados, que sientan ademas afinidad por salir a correr. Se busca tener un sitio de intercambio que nutra el grupo y esta actividad, siendo un motivador, un sitio referente y que permita nutrirnos en conjunto. 
Se publicarán en éste blog artículos de interés, consejos, información importante relacionada, anécdotas, estando siempre atento a las actividades que se desarrollen en el grupo.